Ko še naprej spremljam poročanje o zimskih olimpijskih igrah 2018, je misel, ki se zdi, da je najbolj na površju, preprosto … kako ?! Kako si ti drsalci dovolj zaupajo, da vedo, da jih bo partner ujel med vrtenjem po zraku? Kako se alpski smučarji s hitrostjo 65 milj na uro spuščajo ob goro, kot da ni nič? In resnično, kako sploh sprejeti idejo okostja?
Naravni talent, mukotrpna praksa, splošna nega - to so vsi veljavni odgovori, vem. Ne moremo pa tudi podcenjevati manj veličastnih dnevnih ritualov teh športnikov svetovnega razreda - vse do načina, kako se polnijo za trening. In ker se ne vidim, da bi se kmalu spustil po ledeni stezi, se jedo kot olimpijec kot spodoben kompromis življenja.
Za to sem se obrnil na doktorata Mikea Israetela, nekdanjega glavnega nutricionista ameriške olimpijske reprezentance in glavnega svetovalca za znanost in soustanovitelja renesančne periodizacije. Spodaj deli, kako olimpijski športniki dejansko jedo - in nekaj nasvetov za zlate medalje, ki si jih lahko izposodite doma.
Olimpijski športniki ne jedo tako drugače kot mi
"Olimpijski športniki dejansko jedo enako hrano, ki jo jemo vsi, le v različnih količinah in s strožjim časovnim razporedom," pravi Israetel.
Ni presenetljivo, da je poudarek na celih živilih, ki so bogata s hranili in beljakovinami. "Ko mnogi pomislijo na" olimpijsko prehrano ", običajno domnevajo, da gre za beljakovinske napitke in posebne formule," pravi. "Čeprav je to zagotovo del prehrane za takšne športnike, je večina njihove prehrane polnovrednih živil, kot so pusto meso, zelenjava, sadje, polnozrnata žita in zdrave maščobe, kot so oljčna olja in oreščki."
Beljakovine so najpomembnejše
Ključnega pomena je za skrbno izgradnjo in vzdrževanje mišičnega tonusa, potrebnega za vzdržljivost, hitrost in natančnost svetovnega razreda. Israetel ponuja to preprosto pravilo za vaš idealni vnos beljakovin: "Približno gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan vas bo pustil vitkejših, manj lačnih, močnejših in zelo zdravih. Torej, če tehtate 150 lbs, streljajte za približno 150 g beljakovin na dan in imeli boste koristi, "pravi.
Ne bojte se ogljikovih hidratov
Športniki so od njih odvisni glede optimalne energije in zmogljivosti, pravi Israetel. "Ogljikovi hidrati so gorivo številka ena za učinkovitost. Zelenjava, sadje in cela zrna naj bodo temelj vaše prehrane, potem ko vnesete puste beljakovine. Maščobe naj bodo na spodnjem koncu (vendar ne na ničli) in imeli boste na tone energije za svoj nastop. "
Cilj tega idealnega ravnovesja makrov
Poznavanje vašega idealnega deleža ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin se lahko počuti kot zapletena igra s številkami, vendar Israetel pravi, da je preprosto. "Gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan, približno 0,3 g maščobe na kilogram telesne teže na dan, ostalo pa v okusnih ogljikovih hidratih," pravi. "Razlogi za takšno prehranjevanje so podpora mišični masi, krepitev visoke telesne in psihološke zmogljivosti ter ohranjanje zdravja."
Enkrat stisnite številke in dobili boste splošno smernico, ki si jo želite prizadevati vsak dan.
Pazite na porcije
Tudi če želite zgraditi mišice in se zrediti, vam ni treba zaužiti več sto kalorij, kot ste že - to je igra uravnoteženja, ki vključuje prilagoditev vnosa (in osredotočanje na makre), da ustreza vašim ciljem. . "Če hujšate in imate malo energije in želite nastopiti v najboljših močeh, pojejte malo več," pravi Israetel. "Če želite shujšati in se nagniti, jejte malo manj."
Z drugimi besedami: drastične spremembe niso potrebne. (Razmislite tudi o posvetovanju z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, preden bistveno spremenite svojo prehrano.)
