V dobrem tednu, recimo, porabite sedem ur vadbe. Morda se sliši veliko časa za telovadbo, vendar še vedno ostane 161 ur, v katerih lahko bodisi spodkopljete vse to trdo delo bodisi pospešite rezultate z nekaj pametnimi spremembami življenjskega sloga.
Kako jeste in kaj počnete v urah po vadbi, lahko dramatično vplivate na to, ali vaše telo še naprej porablja več kalorij, popravlja in gradi mišice na vseh krajih, ki jih želite (ah, plen) - ali če preprosto planotate in ne ne vidim nobenih rezultatov. Z Barry's Bootcamp trenerko Kate Lemere, trenerjem zvezd Ridge Davis in nutricionistom Leejem Holmesom smo se pogovarjali, da bi natančno ugotovili, katere dodatke jemati, diete, ki jih morate upoštevati, in dejavnosti, ki jih je vredno preizkusiti po vadbi, da bi dosegli čim večje rezultate. Še naprej se pomikajte, da vidite, katere devet dejanj je najbolje narediti po vadbi.
1. Naložite magnezij
Magnezij se uporablja v skoraj vsem, kar vaše telo počne za učinkovito vadbo in izgradnjo mišic, vključno s sintezo beljakovin, delovanjem mišic in živcev, nadzorovanjem glukoze v krvi in proizvodnjo energije. Ker se med treningom ponavadi izgubljamo z magnezijem, je uživanje hrane, bogate z magnezijem, kot so temno listnata zelenjava, običajno mleko, mandlji, indijski oreščki, sezamova semena, ribe (na primer divji losos in morska plošča) in avokado, je pomembno način za obnovitev in obnovo utrujenega telesa in vam pomaga, da kar najbolje izkoristite svoja prizadevanja v telovadnici.
Če imate boleče mišične krče, Holmes pravi, da je to lahko znak, da je raven magnezija prenizka. "Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, če pa jih vzamemo po vadbi, lahko pomirimo mišice," pravi. Priporoča tudi jemanje solne kopeli Epsom, ki vsebuje veliko magnezija in lahko pomaga na enak način kot peroralni dodatek.
2. Privoščite si masažo ali pa to naredite sami
Trikotni valj iz trdne pene s sprožilno točko 20 USD
Tu je dobra novica: Znanost pravi, da potrebujete masažo po treningu. Ne samo, da lahko pospeši čas okrevanja, ampak je nedavna študija pokazala, da lahko masaža po močni vadbi izboljša tudi mišično moč. "Izdelava mlečne kisline, ki se kopiči v vaših mišicah, je lahko boleča, vendar je vredno začasno bolečina, da bi potem začutil to sladko olajšanje, «pravi Lemere.
Če ne morete upravičiti, da bi vas po vsakem tečaju SoulCycle pokril profesionalec, kupite penasti valj in poskusite nekaj potez doma. Kotalci se prodajajo po spletu za približno 15 dolarjev in na voljo je ogromno odličnih brezplačnih informacij o njihovi uporabi. "Ko uporabljate te izdelke, poiščite področja nežnosti in ostanite tam, dokler se ne razpršijo," pravi Davis. "Dihanje je ključnega pomena pri samo-masažah. Namerno sproščeno dihanje bo pomagalo vašemu centralnemu živčnemu sistemu, da se sprosti in mišicam omogočilo, da mu sledijo."
Morda imate celo orodje za samo masažo v škatli za igrače vašega psa. "Obožujem uporabo penastih valjev in kroglic za lacrosse / tenis kot domača orodja za samo masažo," pravi Davis. Ko se sklicuje na lacrosse ali teniško žogico, jo Davis uporablja za mišice zgornjega dela telesa in trdi, da "določa določena področja napetosti okoli lopatice in pasti."
3. Uživajte beljakovine in maščobe 30 do 60 minut po treningu
Hranljivi proteini Super Elixir 70 USD
Poznate tiste ljudi, ki svoje beljakovinske napitke mešajo v garderobi telovadnice? Za to dejansko obstaja povsem upravičen razlog. Po intenzivni vadbi vaše mišice izčrpajo shranjene oblike energijskih ogljikovih hidratov in glikogena, ki spodbuja vse tiste mišične kontrakcije, ki omogočajo sprint, dviganje in skakanje v telovadnici. To pomeni, da so vaše mišice, ko končate z vadbo, zrele za vsrkavanje hranilnih snovi, da lahko začnete postopek popravljanja, kar je ključnega pomena, če želite dobiti dolge, napete mišice.
Lemere priporoča uživanje hitro prebavljivih virov ogljikovih hidratov in beljakovin 30 do 60 minut po zaključku vadbe. In ker je tekoča oblika običajno najbolj priročna in najlažja za absorpcijo vašega telesa, beljakovinski napitki niso strašna ideja. "Velikost porcije naj bo razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 2: 1, s ciljem približno 0,25 do .40 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže." Ženska, ki tehta 140 kilogramov, bi morala v eni uri po treningu poskušati imeti od 35 do 42 gramov ogljikovih hidratov in 17 do 20 gramov beljakovin.
4. Osredotočite se na raztezanje velikih mišičnih skupin
Veste, da je ogrevanje po vadbi pomembno, toda le najbolj čisti med nami se zadržijo zadnjih 10 minut pouka. Morali bi, saj je pravilno ohlajanje enako pomembno kot vadba sama. Preskočite te raztežaje in ne samo, da obstaja večje tveganje za raztrganje mišice, ampak tudi zamujate nekatere ključne poteze, ki bi lahko pomagale pri podaljšanju in podaljšanju telesa, medtem ko so mišice tople in ogrožene.
"Dinamično raztezanje bo pomagalo izboljšati prožnost in s tem obseg gibov v sklepih, kar vam bo pomagalo, da boste brez hitrejšega okrevanja," pravi Lemere. Po visokointenzivni vadbi priporoča odseke, ki "ciljajo na glavne mišične skupine, kot so gluteusi, zadnjiki, boki, jedro in ramena." Poskusite držati vsak odsek približno 30 do 60 sekund na obeh straneh telesa, pri tem pa še naprej globoko dihajte. "Naj bodo gibi tekoči, vendar ne poskakujte, saj boste povečali verjetnost za trganje mišic," pravi Lemere.
Lahko se celo osredotočite na pasivno raztezanje, nekoliko drugačno od dinamičnega. Razlika pri pasivnem raztezanju je v tem, da nekaj časa držite raztežaje z uporabo rekvizitov ali partnerja, da raztezanje še povečate z dodajanjem večjega pritiska. "Ko držite raztežaje, sta dve minuti v vsakem položaju odličen čas, da izkoristite največ koristi," pravi David. "Tri minute, če je določeno območje tesno."
Na spletu je na voljo veliko odličnih brezplačnih vodnikov za raztezanje, vendar je za začetek na voljo nekaj potez: dinamični izpadi tekačev, raztezanje štirikolesnikov v kolenih, raztezanje s številko štiri in spodnji del hrbta.
5. Vzemite dodatke L-glutamina
Zdaj Foods L-glutamin 15 dolarjev
Če ste počepnili s težkimi utežmi in poskušali dobiti bolj zapleteno zadnjico, razmislite tudi o jemanju L-glutamina. Je aminokislina in gradnik, ki ga vaše telo potrebuje za tvorjenje beljakovin - in torej za izgradnjo mišic - in po Holmesovih besedah tudi „ustvarja pravo notranje okolje za obnovo mišic in pomaga popraviti poškodbe mišic, ki nastanejo med telovaditi." Spodbudi lahko celo telesno hitrost presnove, kar pomeni, da v manj časa porabite več kalorij.
Očitno je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, ko gre za odmerke, toda Holmes nam je povedal, da ljudje običajno jemljejo od 500 mg do 1500 mg na dan L-glutamina.
6. Prepustite se samooskrbi
Namakalne soli Herbivore CALM 18 USD
Spi! Meditirajte! Glej film! Kopaj se! Naredite vse, kar morate storiti, da odstranite stres, saj bo to pomagalo telesu, da si opomore in se popravi po telovadnici. "Kronični stres zaradi rokov in natrpanih urnikov lahko znatno poslabša vaš časovni načrt okrevanja," je pojasnil Lemere in dodal: "Kadar akutni stres zaradi vadbe kombiniramo s kroničnim stresom, veliko zahtevate od že tako preobremenjenega telesa." V bistvu bo katera koli oblika stresa v vašem življenju oropala sposobnost vašega telesa, da bi nadaljevalo karkoli (na primer gradnja vitkih mišic), kar po besedah Lemere lahko povzroči planote ali še hujše poškodbe. Nujna je samooskrba, ne sebična.
7. Hidrat
Hydro Flask Standard Mouth 30 dolarjev
Napolnite steklenico vode! Ves znoj, ki teče po obrazu in telesu med vadbo, je bila izguba vode, ki jo je treba nadomestiti. "Po vadbi bi si morali prizadevati piti od 8 do 10 unč vode," pravi Davis. Ameriški svet za vadbo priporoča, da dve uri pred vadbo pijete tudi od 17 do 20 unč vode in med vadbo vsakih 10 do 20 minut od 7 do 10 unč.
"Dehidracija je veliko tveganje, če po treningu ne pijete vode," omenja Davis. Ameriški svet za vadbo navaja, da lahko dehidracija povzroči utrujenost, izgubo koordinacije in krče. Ne samo to, ampak vaše telo bo težko uravnavalo temperaturo, kar bo povzročilo potencialno toplotno izčrpanost ali celo vročinski udar. Kratek nasvet Ameriškega sveta za vadbo je, da se rehidracija zgodi nekoliko hitreje, kadar gre za natrij, ne glede na to, ali gre za športne pijače ali druge pijače, ki vsebujejo elektrolite.
8. Ohladi se
Ohlajanje po vadbi ne pomeni skakanja v ledeni kopeli, temveč dajanje časa telesu, da se umiri po intenzivnem gibanju. Po mnenju Ameriškega združenja za srce je ohlajanje enako pomembno kot ogrevanje pred treningom. Omenjajo, da po vadbi srce bije hitreje kot običajno, temperatura telesa je višja in krvne žile so razširjene. Prehitro ustavljanje predstavlja tveganje, da se onesvestite ali se počutite slabo, saj tudi vaš srčni utrip in krvni tlak hitro padeta.
Tako kot verjetno pri ponavljanju nimate enake vadbene rutine, vam tudi ni treba isto ohladiti. "Vaše ohlajanje je odvisno od vrste vadbe in intenzivnosti," pravi Davis. "Če ste intenzivno izvajali kardio ali HIIT, je pet do osem minutni sprehod ali tek popoln. Če ste vadili za moč z veliko težo, je odlično ohlajanje 10-15 minut statičnega raztezanja."
9. Zamenjajte oblačila
Pravkar ste prevladovali nad vadbo in zdaj se želite le ohladiti, vendar se ne zadržujte dolgo v teh prepojenih oblačilih. "Po treningu se je treba čim prej preobleči, če je le mogoče," priporoča Davis. "Obstaja velika verjetnost, da glivice rastejo v vlažnih razpokah vašega telesa." Ameriško združenje za dermatološko akademijo priporoča tudi poskakovanje znoja po prhi pod prho, sicer lahko bakterije, ki povzročajo akne, postavijo svojo grdo glavo.
Zavedajte se tudi vrste in velikosti oblačil za vadbo, ki jih nosite. "Če nosite tesna oblačila, obstaja verjetnost drgnjenja kože in draženja kože zaradi nenehnega trenja," dodaja Davis.
97 stvari, ki jih lahko počneš, ko se dolgočasiš
